Los 21 kilómetros de la Ciudad de Guatemala es un evento que inició en el 2009 y a la fecha ha sido uno de los potenciadores más importantes para que muchísimas personas se inicien en la disciplina de la carrera pedestre y también para que otros que ya practicaban algo de carrera se atrevan a desafiar la distancia de 21 kilómetros en nuestro país.
La media maratón es un difícil balance entre conservar energía y correr a un paso de intenso sin ser de máximo esfuerzo, es donde se mezclan las zonas energéticas aeróbicas y anaeróbicas sin predominar demasiado una sobre la otra. Necesitas encontrar tu paso y la estrategia que te asegurará conservar energía para terminar fuerte, es soportar la cantidad correcta de dolor, estar en esa zona incómoda sin quemar todas las reservas antes de tiempo. Esto se logra a través del entreno tanto físico como mental que debes desarrollar antes de estar parado en la línea de salida.
Pero a casi un mes de la competencia, ¿cómo saber si estás preparado o al menos en la línea correcta a lograrlo? La mente puede ser tu mejor aliada o tu peor enemiga, está claro que por mucha motivación y buenos pensamientos que tengas, si no entrenas como se debe no lograrás completar el evento o al menos no de la mejor manera y si entrenas muchísimo pero tu mente tiene mil dudas, ansiedad y estrés también puede que ese día todo se venga abajo. Aquí compartiré algunas métricas claves pueden ir forjando la confianza y las capacidades fisiológicas necesarias para tener el mejor evento, estas aplican a las personas que nunca han participado en esta distancia así como para aquellas que buscan romper su marca personal.
Para los principiantes:
A 5 semanas de tus 21km, deberías al menos haber desarrollado la capacidad de completar cómodamente corriendo o con la estrategia de caminar-correr, (en la cual caminas por un tiempo determinado y trotas por otro período de tiempo), 12km de forma continua. Si has logrado esto la idea será aumentar en 2 kilómetros por semana tu corrida más larga hasta llegar a 18km, con eso tendrías las adaptaciones necesarias para cubrir la distancia de forma sana y sin mayores riesgos. La semana previa al evento no deberías correr más de 12km ya que es el período de descanso, esto te permitirá llegar descargado y listo para tener una excelente graduación en la distancia.
Para los que buscan romper su mejor tiempo o tienen una meta específica de tiempo:
En estas últimas 5 semanas lo primordial será trabajar el ritmo objetivo de competencia e intervalos a velocidades superiores a ese paso. Por ejemplo alguien que quiere romper las dos horas en 21k, debería estar pensando en lograr mantener un paso de 5:40/km o menos, sus intervalos de 3 a 5 minutos deberán estar por debajo de 5/km con descansos de la mitad de duración del intervalo o menos. En los fondos deberíamos estar trabajando la segunda mitad de la duración o del kilometraje, a ritmo de competencia. Es decir un fondo de 16km deberíamos poder hacerlo con los primeros 8km relajados en un esfuerzo aeróbico debajo del 80% y los últimos 8km al ritmo objetivo de 5:40/km o menos. Progresivamente ir aumentando cada semana en uno o dos kilómetros la parte que hacemos a esfuerzo de competencia y eso nos aumentará enormemente las probabilidades de lograr nuestro tiempo objetivo ¡o superarlo!
Deben recordar que el manejo de los pensamientos es clave, no se enfoquen en personas externas, su meta es superarse a sí mismos lo demás llegará por añadidura. Mantengan un dialogo interno positivo siempre, en especial cuando las cosas no van como planificamos, el cuerpo sigue a la mente y deben vencer a ese bully que vive en su cabeza y aparece en los momentos menos indicados. Recuerden que ningún plan de entreno está completo sin una alimentación, descanso y trabajo de fuerza-condición física adecuados. No olviden lo más importante: esto debe ser divertido, es la celebración de todo el esfuerzo y dedicación, salgan a librar cargas y estrés al asfalto, sean felices mientras lo hacen, ese día serán ganadores por lograr llegar sanos, por terminar el reto sin importar las dificultades y aliméntense de la enorme energía del caudal poderoso de corredores a su alrededor.
Mientras más larga es la competencia, debes de mantener el enfoque por más tiempo, cuando son carreras arriba de las 2 horas entonces la fatiga mental se vuelve una preocupación y un factor determinante para tu desempeño. El solo hecho de visualizar la competencia te puede agotar mentalmente. Las imágenes mentales son tan poderosas que puedes provocar reacciones físicas como tensión de músculos. El manejo de la ansiedad precompetitiva es vital en la semana antes de tu competencia. Al igual que haces un tapper para absorber todo tu entreno físicamente, es lo mismo para tu mente y pensamientos.
¿Cómo controlarlo?
- Si debes de viajar para una competencia, considera poder llegar dos días antes, para evitar un viaje con mucha tensión y para poder estar más relajado antes de tu competencia. Realiza toda la planificación con tiempo, como hospedaje, donde vas a cenar, la logística del traslado del día del evento, etc. Has invertido mucho tiempo y esfuerzo en llegar a tu competencia en tu pico de forma, asegurate que tu mente esté tan preparada como tu cuerpo.
- Control sobre los pensamientos negativos. Si sabemos que no somos muy buenos para la transición bike - run, o tenemos miedo que en el km 30 de la maratón nos dé un bajón. Visualizate llegando al km 30, o haciendo una transición con mucha energía, con un paso fuerte, que te sientes bien. Evita utilizar la palabra NO”.
- Investiga de técnicas de meditación y relajación. Hay ejercicios muy sencillos relacionados con la relajación a través de la respiración que influyen bastante en el manejo del estrés. Descansa bastante!
- Sigue tu plan de alimentación y nutrición para mantener tus defensas altas.
No te compliques, mantenlo lo más sencillo posible y asegúrate de apegarte a un plan personalizado de entreno que se ajuste a tu estilo de vida.
