¿Alguna vez has sentido la urgencia de comer un dulce cuando estás estresado, incluso si no tienes hambre? No estás solo.
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El estrés y las emociones juegan un papel fundamental en nuestros hábitos alimenticios, llevándonos a buscar consuelo en la comida cuando lo que realmente queremos es aliviar nuestras tensiones.
Eugenia Ulúan, psicóloga, explica que desde que somos bebés, la comida se asocia con confort.
"La leche materna no solo nos nutría, sino que también nos calmaba, y este vínculo persiste a lo largo de nuestra vida," señala.
Cuando aparece el estrés, el cuerpo libera cortisol, lo que nos lleva a buscar alimentos ricos en carbohidratos y grasas para obtener energía rápida. Además, cuando los niveles de cortisol son altos, la serotonina, el neurotransmisor que regula el apetito y nuestro estado de ánimo, disminuye.
Esto hace que nuestro deseo por alimentos azucarados y ricos en almidón se dispare, y es más difícil detener la ingesta. "Si además estamos atravesando un mal momento emocional, es fácil caer en un ciclo de comer en exceso y ganar peso," aclara la psicóloga.
Entonces, ¿cómo podemos manejar este impulso? La experta recomienda empezar por reconocer lo que sientes. Si te encuentras comiendo impulsivamente debido al estrés, cambia de entorno.
"Por ejemplo, si estás en la oficina y te encuentras con un paquete de galletas tras un mal día, sal de tu espacio inmediato y conversa con un compañero sobre cualquier tema. Este simple cambio de escenario te ayuda a identificar tus emociones y evitar comer por razones emocionales", sugiere.
Estos pequeños ajustes pueden ayudarte a romper el ciclo del hambre emocional y encontrar formas más saludables de manejar el estrés.
Diferencias
El hambre emocional suele venir acompañado de antojos específicos y puede surgir en respuesta a emociones como el estrés, la tristeza o el aburrimiento. El hambre física, en cambio, suele ser más general y surge de manera gradual.
Física
- Es gradual
- Al ingerir alimentos te sacias
- Te pide comida real
- Si esperas, no pasa nada
- Cuando terminas de comer, te sientes bien
Emocional
- Suele aparecer de forma repentina
- Es urgente y se nos hace imposible posponerla
- Queremos exclusivamente un tipo de alimento o producto
- Causada por una necesidad emocional
- Comes más de lo que deberías
- Provoca sentimiento de culpa
Causas
- Aburrimiento: comer se convierte en una manera de pasar el tiempo.
- Diversión: ingerir alimentos y preparar cetes conlleva toda una celebración.
- Calma: la comida nos sirve para acallar las emociones que te incomoda.
- Amor: está directamente conectada con dar y recibir amor
- Ansiedad: alivia temporalmente el miedo y la incertidumbre.
- Compañía: es un aliado en momentos de soledad.
Desencadenantes
Las emociones negativas, desencadenadas por eventos importantes o las frustraciones diarias, pueden llevarnos a comer por impulso y sabotear nuestros intentos de perder peso. Los factores comunes que pueden activar este comportamiento incluyen:
- Conflictos en relaciones
- Estrés en el trabajo
- Fatiga
- Problemas financieros
- Dificultades de salud
Estrategia
- Lleva un diario de comidas: Registra lo que comes, cuándo y cómo te sientes. Esto te ayudará a identificar patrones entre emociones y alimentos.
- Controla el estrés: Usa técnicas como yoga o meditación para reducir el estrés y evitar comer emocionalmente.
- Distingue el hambre real: Pregúntate si realmente tienes hambre o si estás buscando consuelo. Si no es hambre física, espera antes de comer.
- Busca apoyo: Habla con amigos, familiares o únete a un grupo de apoyo para evitar la alimentación emocional.
- Evita el aburrimiento: Encuentra alternativas a la comida, como pasear, leer o hacer una llamada, para distraerte cuando estés aburrido.
- Elimina las tentaciones: No guardes alimentos tentadores en casa y evita comprar comida cuando estés emocionalmente alterado.
- No te prives demasiado: Come una variedad de alimentos saludables y disfruta de tus gustos con moderación para evitar antojos intensos.
- Elige: Si necesitas comer entre comidas, elige frutas, verduras, nueces o versiones ligeras de tus alimentos favoritos.
- Aprende y avanza: Si tienes un episodio de alimentación emocional, perdónate, aprende de la experiencia y enfócate en los avances positivos.
Prevención
Comer de manera regular y equilibrada puede ayudar a mantener tu cuerpo satisfecho y reducir el riesgo de comer en respuesta a las emociones. Incluye proteínas, fibras y grasas saludables en tus comidas.
