Lo que comes y cómo lo combinas afecta tu nivel de azúcar en la sangre. Algunos alimentos la elevan más rápido que otros, así que es importante saber qué comer y en qué cantidad para mantener todo bajo control.
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El índice glucémico (IG) indica qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre.
Claudia Rivera, nutricionista, aclara que los carbohidratos tienen IG. Mientras que aceites, grasas y carnes no lo tienen, pero pueden afectar el azúcar de otras formas en personas con diabetes.
Los carbohidratos están en cereales, frutas, verduras, productos lácteos y dulces.
"Estos alimentos elevan el azúcar más rápidamente que las proteínas y las grasas, así que es importante saber cuáles lo hacen y en qué cantidad", dice.
Las proteínas son importantes para una dieta equilibrada y ayudan a sentirte lleno. Aunque no suben el azúcar, es importante no comer en exceso para evitar ganar peso.
"En personas con diabetes, las proteínas como huevo y carnes pueden hacer que la insulina actúe más rápido", añade Rivera.
La experta concluye que no se trata de eliminar alimentos, sino de conocer cuáles elevan el azúcar y controlar las porciones para mantener el equilibrio.
Evita
Alimentos tienen un índice glucémico alto
- Pan blanco
- Cereales procesados
- Avenas instantáneas
- Papas y yuca
- Arroz blanco
- Miel
- Azúcar
- Sandía, piña, remolacha
Con medida
- Cereales integrales altos en fibra
- Avena en hojuelas
- Zanahorias y vegetales verdes
- Manzana y naranja
- Leche y yogur
Combina
- Carbohidratos: verduras, frutas y cereales integrales que sean altos en fibra.
- Proteínas: pollo sin piel, carnes magras, huevos, y lácteos bajos en grasa.
- Grasas: pescado, frutos secos y semillas.
Elige
Consume distintos alimentos ricos en nutrientes en cada comida y en porciones apropiadas.
- Elija alimentos ricos en fibra tan a menudo como sea posible.
- Pruebe alternativas a la carne, como lentejas, garbanzo, frijol entre otros.
- Opta por bebidas naturales sin azúcar o agua pura.
La porción importa
Tus manos te ayudan a medir la cantidad de alimentos que debes consumir.
¿Qué cantidad de verduras?
Elige todas las que puedas coger con ambas manos. Asegúrate que sean de colores brillantes como brócoli, ejote, espinaca, etc.
¿Cuánto de cereales?
Elige una cantidad como el tamaño de tu puño.
¿Qué cantidad de carne o pescado?
El pedazo que sea del tamaño de tu palma y el grosor de tu dedo meñique.
¿Y de fruta?
Lo que se parezca al tamaño de tu puño.
