A partir de los 50 años, los cambios físicos y hormonales son inevitables, y junto con ellos, cambian también las necesidades nutricionales del cuerpo.
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Lo que funcionaba en la juventud ya no es suficiente para mantener la salud, la fuerza y la vitalidad a medida que se envejece. Por ello, expertos en salud y nutrición aconsejan hacer ajustes a la dieta.
La mayoría de los adultos no consume la cantidad diaria recomendada de fibra, un nutriente esencial para el control del azúcar en sangre, la salud intestinal y el equilibrio hormonal.
Según la dietista Kathleen Niedert, las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos de fibra al día, y los hombres, 30 gramos, pero solo el 5 % de las personas lo logra.
Para alcanzarlo, recomienda consumir cereales integrales, frutas, verduras y legumbres como arroz integral y cebada, que pueden aportar hasta seis veces más fibra que sus versiones refinadas.
Con el paso del tiempo también disminuye la masa muscular, lo que afecta directamente la movilidad y la fuerza. La nutricionista de la University of Sydney y de Harvard Medical School, coinciden en que es vital incrementar la ingesta de proteínas, ya que los adultos mayores las necesitan en mayor proporción.
Se aconseja consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en cada comida. Esto se puede lograr con alimentos como pollo, atún, requesón o combinaciones vegetales como lentejas con arroz o tofu con quinoa.
Sobrepeso
El metabolismo también se ralentiza, por lo que se recomienda reducir alrededor de 200 calorías diarias para evitar el aumento de peso. Profesores de University of Connecticut, señalan que el error común es seguir comiendo igual que en la juventud, lo que conduce al sobrepeso. No se trata de comer menos, sino mejor. Elegir frutas frescas, nueces o yogur natural en lugar de galletas o productos ultraprocesados puede marcar una gran diferencia.
Inflamación
- Otro aspecto relevante es la inflamación crónica, un problema silencioso que se relaciona con enfermedades cardíacas, artritis e incluso depresión.
- Especialistas en dolor recomiendan eliminar el azúcar añadido, las harinas refinadas y las grasas trans. Las nuevas etiquetas alimentarias permiten identificar mejor los azúcares ocultos en salsas, aderezos y productos procesados.
- Estudios recientes muestran que el consumo elevado de bebidas azucaradas eleva los niveles de proteína C reactiva, un indicador de inflamación.
De colores
- Una forma sencilla de fortalecer la salud cardiovascular es llenar el plato de colores naturales. Los pigmentos que dan color a frutas y verduras también aportan antioxidantes que benefician al corazón.
- Estudios recientes demuestran que pigmentos como las betalaínas, como la remolacha, el licopeno, del tomate, el betacaroteno, de la zanahoria o la curcumina, de la cúrcuma, han demostrado beneficios cardiovasculares.
- La clave está en alejarse de los tonos cremas y beige de alimentos procesados y preferir los colores vibrantes que ofrece la naturaleza.
Huesos fuertes
- El deterioro de la masa ósea también es un factor clave. Después de los 30 años comienza una pérdida gradual que puede desembocar en osteoporosis.
- Estudios recientes indican que el 43 % de los adultos mayores de 50 años que sufrieron fracturas óseas tenían deficiencia de calcio y vitamina D. Las mujeres deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día, y los hombres 1,000 miligramos.
- Estos valores pueden alcanzarse con tres porciones de lácteos diarios, además de verduras de hoja verde, brócoli, almendras y frijoles.
