Entre los "fantasmas" que más espantan al sueño están el estrés crónico, situación considerada normal en la época actual, y el uso y abuso de las pantallas digitales.
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Javier Albares, especialista en neurofisiología clínica, advierte que para propiciar un buen sueño hay que tener un día equilibrado.
"Un día tranquilo, sin estrés, sin sobrecargas laborales, sin exceso de estimulantes, sin alcohol, en el que exista actividad física regular, que exista luz natural y estar expuestos al exterior, con contacto con la naturaleza, son formas de conseguir un estilo de vida que va a cuadrar con un mejor sueño", dice.
De acuerdo con Albares, la función principal del sueño es reparar, recargar y restaurar todo aquello que se estropeó durante el día.
"El buen dormir es un pilar básico para nuestra salud", explica el experto. Añade que es tan importante como el buen comer, tener actividad física o tener un equilibrio emocional.
Consejos
El doctor Javier Albares da estas recomendaciones para tener un buen sueño:
- Estrés: No sobrecargues el día en exceso. Evita las multitareas. Desconecta.
- Siestas: Evita siestas de más de 20 minutos de duración.
- Sustancias estimulantes: Evita sustancias estimulantes 6 horas antes de dormir.
- Ejercicio: No realices ejercicio físico al menos 3 horas antes de la hora del sueño.
- Comida: Cena con moderación y al menos 2 horas antes de acostarte.
- Rutinas relajantes: Después de cenar, relájate física y mentalmente. Crea rutinas relajantes antes de dormir.
- Pantallas: Evita aparatos digitales, incluido el celular, 2 horas antes de ir a la cama.
- Habitación: Ten la habitación fresca, despejada, aireada, totalmente oscura y silenciosa.
- Horarios: Adopta horarios regulares de acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana. Sin embargo, no te metas en la cama si no tienes sueño a la hora habitual.
- Mirar la hora: No cheques la hora si no puedes dormir, solo empeora las cosas.
- Tiempo en la cama: Limita el tiempo en la cama a las horas de sueño. La cama tiene que ser un premio, no un castigo.
- Ir al baño: Ve al baño justo antes de acostarte, esto puede evitar que te despiertes durante la noche.
Rutina saludable
Para los niños pequeños:
- Terminar la tarea.
- Tomar un baño.
- Leer un libro.
- Ir a dormir.
A los adolescentes:
- Usar la cama solo para dormir.
- Evitar la cafeína.
- Establecer una hora de apagar pantallas y dispositivos antes de ir a dormir.
La luz de las pantallas puede interferir con los ritmos de sueño del cuerpo y con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
