Sentirse ansiosa no es debilidad. Es una señal de que el cuerpo y la mente necesitan atención. La ansiedad afecta a muchas mamás, especialmente cuando deben equilibrar el hogar, el trabajo y el cuidado de los hijos. En medio de todo eso, muchas veces se olvidan de ellas mismas.
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"Las mujeres crecieron creyendo que tienen que hacerlo todo bien, sin descanso ni quejarse, pero la verdad es que no hay madres perfectas. Hay madres reales, que también merecen cuidarse", explica Eugenia Ulúan, psicóloga clínica.
Según la experta, seis de cada diez mamás en el país sufren ansiedad, pero con hábitos sencillos y apoyo, es posible controlarla. La alimentación es clave: incluir alimentos ricos en magnesio, vitamina B, omega-3 y antioxidantes ayuda a mejorar el estado de ánimo.
También es útil practicar respiración profunda, meditación o yoga, aunque sea solo diez minutos al día. "El ejercicio físico, incluso caminar o bailar en casa, libera endorfinas, las hormonas de la felicidad. Y algunos suplementos como magnesio, vitamina D o aceite de pescado pueden ayudar a dormir mejor y estar más estables", añade Ulúan.
Lo importante es no guardar lo que se siente. "La ansiedad se puede tratar. Hablarlo y cuidarse no es egoísmo: es amor propio y hacia la familia", concluye.
Conoce
La ansiedad en las mamás es una respuesta emocional y física que muchas mujeres experimentan al enfrentar las múltiples responsabilidades del día a día.
¿Qué la causa?
Cansancio físico constante
Preocupación por el bienestar de los hijos
Falta de tiempo para descansar o cuidarse
Presión por cumplir con todo
Cambios hormonales, sobre todo después del parto o durante la menopausia
¿Cómo se siente?
Palpitaciones o presión en el pecho
Dificultad para respirar o dormir
Nervios constantes sin razón clara
Pensamientos que no paran
Sentirse abrumada o con miedo a que "algo malo pase"
Aliados en tu plato
La dieta diaria puede ser tu aliada, y estos alimentos son clave:
Magnesio
- Fuentes: espinaca, plátanos, frijoles negros, semillas de ayote
- Beneficios: mejora el sueño y reduce el estrés
Omega 3
- Fuente: sardinas, pescado fresco, nueces, chía
- Beneficios: equilibra el ánimo y la energía
Probióticos
- Fuente: yogur natural, atol de elote fermentado
- Beneficio: mejora la conexión intestino cerebro
Evita
- Exceso de café
- Azúcar refinada
- Alimentos procesados
- Aguas gaseosas
Relájate
Técnica de respiración
- Respira: inhala 4 segundos y exhala 6 segundos.
- Beneficios: te provee calma
Medita
El mindfulness es poner atención plena al momento presente, sin juzgar. Ayuda a calmar la mente, reducir la ansiedad y que te sientas en paz.
¿Cómo hacerlo?
- Busca un lugar tranquilo y siéntate cómoda, con la espalda recta. Puede ser en una silla o en el suelo.
- Cierra los ojos suavemente, respira por la nariz y suelta el aire por la boca.
- Pon atención a tu respiración, siente cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. No trates de cambiarla, solo obsérvala.
- Si tu mente se distrae, no te enojes es normal. Solo vuelve a concentrarte en tu respiración.
- Hazlo por cinco minutos al día, o más si puedes. Usa una alarma suave para saber cuándo terminar.
¿Sin tiempo para ejercitarte?
La actividad física ayuda a soltar el cuerpo, liberar endorfinas, las hormonas del bienestar, y reducir la ansiedad.
Invierte 10 minutos
Pon tu música favorita y haz lo siguiente:
- 2 minutos marchando en el lugar
- 2 minutos de sentadillas suaves (puedes apoyarte en una silla)
- 2 minutos de mover brazos en círculos
- 2 minutos de estiramiento
- 2 minutos de respiración lenta y profunda
Tareas del hogar
Mientras barres o lavas, activa tu cuerpo:
- Camina con ritmo, sube y baja los talones
- Haz pausas para estirar brazos y cuello
- Respira profundo cada tanto
- Aprovecha las pausas
Mientras los niños ven tele o hacen tarea:
- Camina dentro de casa
- Haz movimientos de hombros, cuello y espalda
- Aprovecha para estirar o bailar un poco
