Tener una buena memoria no depende solo del descanso o el entrenamiento mental, también se nutre desde la alimentación.
LEE: Consejos para retomar las clases con energía y sin estrés
María José Cordón, nutricionista de Nutrishape, explica que elegir los alimentos correctos puede contribuir significativamente al rendimiento cerebral y prevenir el deterioro cognitivo con los años. "Los patrones dietéticos saludables ayudan a potenciar el funcionamiento de la memoria, seguir un plan de alimentación que proporcione más grasas saludables y alimentos ricos en fitonutrientes, se asocian con una menor tasa de deterioro cognitivo y pueden ayudar a preservar la memoria en adultos mayores", afirma.
Cordón explica que las verduras, especialmente las de hoja verde oscura, son aliadas del cerebro gracias a su contenido de antioxidantes y folato, nutrientes que mejoran la circulación sanguínea y reducen la inflamación. El tomate, por su parte, destaca por su licopeno, un antioxidante que protege las células del envejecimiento.
En el grupo de cereales integrales y legumbres, alimentos como el trigo, la avena, las papas o los frijoles negros aportan carbohidratos complejos, que liberan glucosa lentamente, manteniendo las neuronas activas por más tiempo. La especialista añade que la remolacha, rica en nitratos, mejora la oxigenación cerebral al dilatar los vasos sanguíneos.
"Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Se ha demostrado que estos ácidos mejoran la memoria cuando se consumen una o dos veces por semana", recomienda Cordón. Además, las ostras, mejillones y camarones ofrecen vitamina B12, esencial para prevenir la pérdida de memoria.
Respecto a las grasas saludables, la nutricionista afirma que el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos son fuentes de ácidos grasos que reducen triglicéridos y mejoran la circulación.
NO TE LO PIERDAS: La verdura que debes consumir a diario por sus nutrientes
Especias
Las especias y semillas aportan grandes beneficios al cerebro. El cacao mejora la circulación y protege las arterias; el romero y la menta estimulan la concentración y la memoria; las semillas de sésamo aportan tirosina, zinc y magnesio, esenciales para mantener el cerebro alerta. Además, el azafrán ha mostrado efectos positivos en casos leves de alzhéimer.
Hábitos
Hacer modificaciones en el estilo de vida para controlar los niveles de colesterol, glucosa en la sangre y presión arterial, así como no fumar, dar paseos diarios y mantener el peso en un rango saludable puede ayudar a mantener el funcionamiento de la memoria.
Tips
- El incluir un alimento de cada uno de los grupos en cada tiempo de comida es clave para comer un arcoíris nutriendo nuestro cuerpo y dando la energía necesaria a nuestro cerebro para trabajar.
- Por ejemplo, en el desayuno: avena con leche, acompañado de arándanos y almendras fileteadas.
- En el almuerzo: un trozo de salmón, puré de papa o papa horneada, brócoli salteado o al vapor, aguacate y sandía.
- Y en la cena: huevos revueltos con tomate y cebolla, frijoles y fresas.
Los alimentos que más benefician al cerebro según las etapas del ser humano
Niñez
Durante la infancia, el cerebro necesita nutrientes que fortalezcan sus conexiones. El omega-3, presente en pescados como el salmón, favorece las células nerviosas. La leche aporta triptófano, precursor de la serotonina, mientras que avena, plátano, frijoles y nueces brindan energía y mejoran la concentración.
Juventud
En la adolescencia, el cerebro atraviesa un segundo gran desarrollo, por lo que requiere grasas saludables de alimentos como nueces, aguacate, salmón y aceite de oliva. Además, el hierro de frijoles y hojas verdes, combinado con vitamina C, mejora la oxigenación cerebral y previene deficiencias.
Adultez
En esta etapa, la prioridad es proteger las neuronas y reducir la inflamación. Se recomiendan alimentos ricos en omega-3 como salmón, aguacate, aceite de oliva y nueces, junto con brócoli, espinaca, huevo y frutos rojos, que fortalecen la memoria y el rendimiento mental.
